昔からある素晴らしい運動器具、「鉄棒」で子供の体力アップ!

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保護者の方も子供の頃は、必死になって鉄棒で逆上がりの練習をしたことがありませんか?初めてくるりと回ることができた逆上がりは、今でも嬉しくて覚えている方も多いように思います。

鉄棒は昔からある運動器具です。子供の遊具として見られることが多いですが、実は鉄棒をすることにより子供の体力アップが期待でき、大人の方にもぜひ挑戦してほしい運動です。走るのが苦手だったり球技が嫌いだったりする子供でも、鉄棒なら練習次第でどんどん上手になるチャンスがあります。今日はそんな魅力的な器具の鉄棒についてまとめてみました。

1.鉄棒に恐怖心を持たせないように順序立ててステップアップ

shutterstock_270258779子供にいきなり鉄棒で前回りをしろとか、逆上がりをやってみろなんて言っても恐怖心が増えるだけです。鉄棒=逆上がりといったイメージもありますが、まずは鉄棒に慣れ親しむようにできることから子供にさせてみましょう。このとき大人も一緒にぶら下がるだけでも良いので、鉄棒を親子で楽しんでみてください。

1‐1.鉄棒にぶら下がるだけでも体力アップ

昭和の時代に「ぶら下がり健康法」というのが流行りました。身長が伸びるとか血行が良くなるとか言われたそうですが、姿勢を正す効果があるのであながち嘘ではありません。

しかも「ぶら下がるだけ」の方法は確かに体力アップにつながります。今では「バーハング」という筋トレ名があります。やり方は簡単、両手の幅をやや広めにとり、鉄棒にぶら下がるだけです。これで握力が鍛えられ、手首から肩にかけてバランスを改善する効果があります。猫背が気になるお子さんにもぜひ挑戦してもらいましょう。毎日行うことにより背筋も鍛えられますから、姿勢が良くなることにも期待ができます。

1‐2.鉄棒に飛び乗る基本動作

鉄棒を楽しむには、まずその棒にジャンプして腕の力で体重を支える必要があります。鉄棒が初めてという子供にとっては、この動作だけでも難しいものです。ヒョイと飛び乗れば簡単にできるようですが、鉄棒に飛び乗るには足のジャンプ力、腕で体を支える筋力、指の握る力が必要になります。

まずは飛び乗る前に指をグーパーで動かして準備運動をし、鉄棒を握らせてその場で何度かジャンプさせましょう。こうすることで鉄棒に対する恐怖は消え、多くの子が鉄棒に飛び乗ることができます。この動作だけでも腕と肩の筋肉を鍛え、全身の筋力を使うことができます。

1‐3.慣れてきたら前回りに挑戦

鉄棒に飛び乗ることができるようになったら、いよいよ前回りに挑戦しましょう。

まずは飛び乗った状態でしっかりと静止することが大切です。そのまま頭を下にさげていきますが、子供に「回転して」というと怖がるので「足を曲げてみよう」と言った方が伝わりやすいようです。頭が地面に近づいたら両足を曲げると、着地が自然とできるようになります。しかしまわる時には鉄棒からお腹が離れないよう、初めのうちは補助をしてあげましょう。

前回りは鉄棒の基本です。前回りができるようになると、だいぶ鉄棒の面白さが分かるようになってきます

2.逆上がりに必要な筋肉と体力

shutterstock_247939690鉄棒の代表技である「逆上がり」。今でも逆上がりを積極的に体育の時間に行う学校は多く、逆上がりができるようになると優越感を感じる子供も多いようです。ここでは上手にできる逆上がりの方法や、健康効果についてご紹介します。

2-1.逆上がりのコツとポイント

まずは鉄棒の高さも重要です。子供の腰と胸のあたりの高さの鉄棒が逆上がりには向いています。また鉄棒を握る手は「順手」と「逆手」があります。昔は逆手で教えられることが多かったですが、今では子供のやりやすい手の持ち方で回って構いません。

しっかり鉄棒を握り、わきを締めます。足を思い切り蹴り上げるのですが、頭の上の空間を蹴り上げるようにするのがポイントです。つま先をまわる方向に向けたら自然と後方に回転することができるでしょう。

数回の練習でいきなり逆上がりをマスターする子もいますが、多くは何十回も練習することが必要です。蹴り上げるときに30センチくらいの台を用意したり、感覚をつかめるように足を回してあげる補助をしても良いでしょう。

2-2.結構難しい逆上がり、お父さんお母さんも一緒に練習してみては?

子供が逆上がりを練習するとき、ただ親から「がんばれ!」と言われてもあまりモチベーションは上がりません。

子供が一番やる気を出すのは、親も一緒になって逆上がりを頑張ることです。子供の頃は出来たのに、大人になってやってみると意外とできない方が多いでしょう。自分も頑張るから一緒にやろう、という姿勢の方が子供も俄然気合が入ります。

大人の方が久しぶりに鉄棒をするとその腕力の衰えや体重の重さに愕然とするかもしれません。しかし子供と一緒に行うことで実は難しい技だというのを再認識できるでしょう。口で頑張れというのは簡単ですが、ここはぜひ大人も頑張って、一緒に逆上がりに挑戦してもらいたいものです。

2-3.逆上がりがもたらす健康効果

逆上がりは全身の筋肉のバランスを使うことで出来る技です。特に上半身を中心とした腕の筋肉を鍛えることができ、筋トレはもちろん肩こりや肩の痛みにも効果があります。大人の女性ならば二の腕のたるみにも効果が期待できそうです。

また大人になってから何度やってもできないという場合は、体重の増加や腕力の低下が考えられます。逆上がりは一種の体力バロメーターと言えそうです。

そして子供が逆上がりを出来るようになると、「自信」につながります。回転して鉄棒の上に乗れた瞬間は大きな感動になり、「やればできる!」という達成感を感じることができます。体力アップ効果もあり、精神的にも大きく成長できる逆上がり。子供にはあきらめることなくぜひ出来るまで挑戦させたい技です。

3.逆上がり以外にもある!鉄棒で出来る体力アップの技

shutterstock_433153498鉄棒運動は、鉄棒を軸にして体を回転させたり上下に動いたりする運動です。他の運動ではできない体の動かし方もできるので、ぜひ逆上がり以外の動きも取り入れ、体力アップを図りましょう。

3-1.棒の上に座るだけでも相当な運動量

椅子の上にちょこんと座るように、鉄棒の上に腰掛けることもできます。しかし鉄棒の上に座ることは非常に不安定であり、思った以上に体力を使います。

まずは自分の腰までの高さの鉄棒を選び、鉄棒を背にして両手で棒を持ち、ジャンプして棒の上に座ってみましょう。子供が行う場合は後ろに倒れないよう、背中をそっと支えます。大人でも子供でも、最初は後ろに倒れることに恐怖心を感じ、勢いよくジャンプするのは難しいようです。棒に乗ったとしても安定して座るには背筋、腹筋ともに使ってバランスを取る必要があり、座るだけでも全身の筋肉を使うことができます。

3‐2.前回りから足掛けまわり、自分で考える連続技

子供が鉄棒を楽しんでいる様子を見ると、逆上がりや前回りの他に「足掛けまわり」をしている様子が見られます。これは片方の足を鉄棒にかけ、勢いをつけて回転したり起き上がったりする方法です。全体重が片方の足にかかるので、この技ができるのは体重の軽い子供ならではと言えるでしょう。

足掛け回りだけでも全身のバランスを使い、足の筋肉や腕の腕力を相当使った運動になります。しかし前回りや足掛け回りができるのなら、そこから自分で考えた連続技を生み出しても楽しいでしょう。鉄棒は逆上がりや前回りは体育の課題として習うことが多いですが、基本的には好きなように体を使って遊べる運動器具です。二つ以上の技ができるようになれば、そこからいろいろと発展して連続技ができるようになり、ますます鉄棒の楽しさを実感することができるでしょう。

3-3.なるべく安定した鉄棒を利用しよう

鉄棒を楽しむ場所は一般的には公園や学校が多いようです。しかし最近の公園には鉄棒がないところも多く、健康のために室内に鉄棒がある家庭もあるようです。しかしその多くは幼児期に使えるようなコンパクトサイズの鉄棒であり、小学校高学年になってもその鉄棒を使うのはとても危険です。

両手で全体重を支える鉄棒は、一瞬手を離しただけでも大けがになります。もし鉄棒に不備があり、室内用の鉄棒で規定体重を超えた子供が使い、鉄棒が壊れてしまったらどうなるでしょうか。そう考えると少しでも不安のある鉄棒の使用は避けたいものです。

公園にある鉄棒でも、高さが合わなかったり、あまりにも古くて不安があったりするような鉄棒なら使用は避けましょう。また鉄棒を楽しむ際には周りの人がいないかどうか安全を確かめ、準備運動をしてから無理のない範囲で楽しみましょう。

4.まとめ

shutterstock_268453883鉄棒は上下に回転したりぶら下がったり、日常ではあまりできない動きを楽しめる運動器具です。腕を中心に全身の筋肉を使うので、運動不足を解消したり、体力を付けたりと、子供にはぜひすすめたい運動です。また大人にはダイエット効果もあるので、体重が気になる方や運動不足を感じている方にもおススメです。

また鉄棒は一つの技を覚えることにより「できた!」という達成感を感じることもできます。逆上がりなどは苦労する子供も多いでしょうが、出来る技が増えるたびに楽しさや喜び、大きな充実感を増やすことができます。公園に鉄棒があった際はぜひ親子で楽しんでみましょう。

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