子供の脳と体の成長に欠かせない「睡眠」、規則正しい生活を送る方法とは?

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「寝る子は育つ」と昔からよく言います。しかし実際子供の睡眠時間はどの程度が良くて、何時に寝て何時に起床すれば良いのかきちんと知っている親は少ないようにも見えます。

また最近ではスマホやパソコンの影響、夜間の塾通いなどもあり、子供の睡眠が問題視されるようになってきました。今日は子供にとって良い睡眠とは何か、どうすれば生活リズムを整えることができるのか具体的に見て行きましょう。

1.子供の睡眠が危ない!

shutterstock_493199701インターネットの普及とともに、大人の睡眠の質がどんどん悪くなっていると言われています。しかしそれは大人だけに限らず、実は子供も同じです。一体子供の睡眠はどうなっているのか、原因は何でどう影響が出ていくのか、恐る恐る見ていきましょう。

1-1.現代の子供5人に一人が睡眠障害という恐ろしさ

文部科学省の調査によると、1970年代の小学生の平均睡眠時間は9時間23分でした。しかし2000年代に調査を行うと、それが8時間43分と短くなり、約30年で40分も睡眠時間が短くなっているのが分かります。

アメリカの睡眠財団のレポートによると、6歳から12歳の小学生に必要な睡眠は10~11時間とされています。つまり日本の小学生はそれより1時間以上も睡眠が足りていないのです。

こうした現状により、最近の小学生は自律神経が乱れて朝起きることができない、なかなか寝付けないといった「睡眠障害」を抱えている子供が増えています。それは5人に1人の割合と言われており、これから成長期を迎える体にとって深刻な問題です。

ではなぜ睡眠が短い子供が増えているのか、その理由を順に見ていきましょう。

1-2.ゲームやスマホは寝かさない要素がぎっしり

寝る前にテレビやゲームをしている子供も多いのではないでしょうか?特にゲームは操作することで脳に刺激を与えます。明るい光により刺激させられた脳が眠りにつくまでは人によっては30分以上かかるとも言われています。

そしてもうほとんどの人が持っているスマートホン。画面にはブルーライトが多く含まれ、夜間にずっと見ることにより脳に刺激を与えてしまいます。またブルーライトを大量に浴びると「朝日を見ている」感覚に陥るのです。そのため夜間にスマホや携帯型ゲームを長時間子供に与えるのはとても危険です。

参考 子どもの睡眠があぶない!~ 眠らない子どもたちのとても深刻な問題

1-3.運動不足が原因

大人の睡眠も、農産業や漁業など肉体労働をしている人と、パソコンを一日中見て座りっぱなしの人では前者の方が睡眠の質が良いと言われています。

子供の場合も同様で、外でたくさん遊んだりスポーツをした子供は睡眠の質が良いのです。外遊びをしない子供が増えた背景は、遊ぶ場所がなかったり忙しい子供が増えたことがありますが、最も大きな原因はゲーム機の普及に伴い外遊びが減ったことです。ゲーム遊び=体を動かさず、脳がムダに刺激されっぱなし。これはただですら睡眠時間が短い子供にとって、さらに睡眠の質が悪い事につながり、身体に深刻な悪影響が及ぶことが懸念されます。

参考 専門家のアドバイス | 睡眠に関するお悩み

1-4.親の生活リズム

小学生に限らず、最近の子供たちは赤ちゃんの頃から就寝時間が遅いです。2000年の日本小児保健協会調査によると、夜10時以降に起きている子どもの割合は、1歳児が54%、という結果が出ています。

これはまだ1歳の赤ちゃんと言うことで、次の日には学校がないので早く起きる必要がないということもあります。しかし親が遅くまで赤ちゃんを連れて外食したり、スマホやゲームをしたり。結局親の生活リズムに合わせて赤ちゃんの就寝時間が遅くなってしまうのです。

子供が集団生活に入るにつれ寝る時間は早くなるケースが多いのですが、最近では働く親が増えたこともあり、そもそも夕食を取る時間が遅くなっているということもあります。大人はなるべく子供の生活リズムを優先させ、夜9時にはベットに入ってもらうことを目標としましょう。

2.子供の睡眠、良いリズムにするにはどうすれば良いのか

shutterstock_159424481では子供に質の良い眠りを与え、早寝早起きの生活リズムをつけさせるにはどうしたらよいのでしょうか。そうしてあげたいのは山々だけれども、最近では親が遅くまで働き、子供も塾通いで夜遅く帰ってくるケースもあります。しかしちょっとした工夫で、子供に規則正しいリズムと質の良い睡眠を与えることはできそうです。ここでは睡眠による健康効果と、具体的な対策方法について見ていきましょう。

2-1.快適な睡眠が与える素晴らしい効果

子供と睡眠は密接した関係であり、質の良い睡眠と正しい睡眠時間を確保することで多くのメリットがあります。それらをまとめると次のようになります。

  • 疲労回復
  • 記憶力、学習能力がアップする
  • 免疫力がつく
  • 身長が伸びる
  • ストレスが緩和される

特に「記憶力や学習能力のアップ」はあなどれません。睡眠中の脳は、その日の出来事や学習したことを記憶する働きがあります。これは寝てからおよそ3時間が経過した際のノンレム睡眠に発揮され、早寝早起きをする子供こそ深いノンレム睡眠を迎えることができますこれにより集中力や記憶力が増し、学習能力がアップするのです。

またノンレム睡眠中には脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されています。これにより骨や筋肉が発達し、背が伸びたり疲労回復が行われたりしています。

参考 睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ

2-2.親の働き方、塾通い…睡眠を確保できない理由は多い

しかし、そうは言っても現代は夜間に活動する大人が増えており、特に仕事を持つ親は帰りが遅く、就寝時間がずれてしまう場合もあります。また小学校高学年になると受験のための塾通いが始まり、帰宅時間は夜10時をまわることもあります。このような場合どうすれば良いのでしょうか。

まず、親の帰りが遅くて就寝時間が遅くなってしまう場合。なるべく夕飯は前日に作って置き、子供早く食べてもらう方法があります。理想は夜8時までに食べ終わることです。そこから入浴や学校の準備をしても、9時には布団に入ることができるでしょう。食事時間のずれが睡眠時間を遅くすることにもつながります。

また塾の帰りが遅く、いつも就寝時間が遅くなる場合もあります。こうしたケースは週に2,3回ならまだ良いのですが、週に4日以上続くと慢性的な寝不足になってしまいます。せっかくの塾通いも、睡眠が足りていないのなら学習に反映することはできません。そもそも塾の時間を見直す、または帰宅してからの入浴や食事を避け、朝食をしっかり食べたり朝にお風呂に入るなど、夜に早く眠れるように努力することが必要です。

忙しいとは思いますが、子供の成長や学習効果が伸びるのは今がピークです。早めの就寝をさせ、心身共に健康な生活を送らせてあげましょう。

2-3.朝方の生活に変えよう

最後に、理想的な生活習慣を送るにはやっぱり「朝早く起きること」が大切です。昨夜は遅くまで起きていたから、今朝はゆっくり寝かせてあげたい…そうした場合も一日なら良いのですが、それが連日続いてしまうと遅寝遅起きの習慣になってしまいます。

特に小学生程度の子供の場合、22時から2時のゴールデンタイムにしっかりと深い眠りに入ることで、質の良いノンレム睡眠を迎えることができます。ノンレム睡眠は記憶力の向上や成長ホルモンを促すことにつながり、こうした睡眠をとるには本来は夜8時に就寝することが必要です。なかなか難しい時間ではありますが、せめて夜の10時には布団に入り、朝7時までには起きる習慣を心がけてあげましょう。

まとめ

shutterstock_505160452普段何気なく取っている睡眠ですが、子供にとっては成長過程に大きく関わる重大なものです。

また最近の研究結果によると、睡眠不足がきっかけで起きる「概日リズム睡眠障害」と診断される子供が増えており、そうした子供は不登校になりやすいリスクがグッと高まっています。中には一度不登校を起こし、そのまま社会生活までまともに送れなくなってしまった子供もいます。
(NHKクローズアップ現代より)

たかが睡眠とは思わず、大人が責任を持って子供の睡眠を確保してあげる、親としてはそのような意識を持つことが必要です。あなたのお子さんは毎日何時に寝て何時に起きていますか?まずはそこをしっかりと意識し、心身の発達や学習においても大事な睡眠時間をしっかりと持たせてあげましょう。

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