夏こそバランスの良い食事を!栄養を意識し「夏バテ」を防止しよう

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暑い夏は何もしていないのに体がだるくなり、食欲が減退することもあります。特に食事の準備をする親は、暑い中キッチンに立っているだけでも疲れてしまい、夏バテを起こしてしまうこともあるでしょう。作っている人が疲れてしまうと料理をする気が失せ、簡単にできる麺類や買ってきたお惣菜で済ませることも多いかもしれません。

しかしのど越しの良い食べ物ばかりでは栄養が偏り、夏バテの原因になります。今日は夏バテに対抗できるような食事作りを考え、家族の元気をサポートする方法を考えていきましょう。

1.夏バテが起こる原因とは

高温多湿の夏は、とても汗をかきやすく体は常にエネルギーを消費しています。近年は異常気象が続き、夏は35度を超える日も少なくありません。そのため室内では冷房をガンガンに冷やし、外と室内の気温差が大きく、自律神経の乱れが起きやすくなります。このように夏は他の季節に比べどうしても身体に負担が掛かりやすく、夏バテを起こしやすいのです。また高温多湿以外の理由でも、夏バテが起こる原因があります。

1-1.夏に食欲が低下する理由

夏は常に汗をかいているので、他の季節よりも運動をしている気がします。しかしこれは大きな間違いです。

高温多湿により発汗作用が働いて汗をかき、身体は水分不足による夏バテを引き起こします。この状態は長時間マラソンをした感じに似ているのですが、実際には運動をしないで汗をかいています。つまり夏の間は運動不足になることが多く、体の代謝が下がっているのです。

単純に考えると運動を全くしないと食欲もわきませんよね。夏場は運動をすることが減るので、食欲がわかないことにもつながります。

1-2.冷たい飲み物や麺類、栄養のバランスが偏りがち

暑い夏は冷たいものが欲しくなります。確かにほてった体を冷やすのには冷たい食べ物を食べ、体の内側から体温を下げることも効果的です。

しかしあまりにも冷たい飲み物やアイス、麺類ばかり食べていると、胃腸が冷やされてダメージを受けやすくなります。胃腸が弱るとちゃんとした食べ物を受け付けなくなり、食欲が減って夏バテを起こします。この状態が続くと夏場は甘いアイス冷たいジュースしか食べられなくなり、栄養バランスが偏ってしまうのです。

また外部のクーラーに頼り過ぎると自律神経の調子が狂い、体温調節がうまくできなくなります。夏は思った以上に体が冷やされていることが多いので、冷たい食べ物はほどほどにしましょう。

1-3.汗をかくことでミネラルが失われ、疲れが取れにくくなる

夏はじっとしているだけでも汗をかきます。これは汗をかくことにより体内の熱を放出し、体を冷やすための作用です。しかしこの汗の中にはミネラルや老廃物も含まれており、こまめに水分補給をしないと体内のミネラルがどんどん奪われてしまいます。ミネラルが奪われるということは、それだけ体力を消耗してしまうことになります。

まず汗をかいたらこまめに水分を取りましょう。スポーツドリンクも有効ですが、これには思った以上の糖分が含まれており、お腹が張って食事のさまたげになることもあります。そこで夏バテ予防には、こまめな水分補給と、栄養素の高い食事をバランスよく食べることが一番大切です。

2.夏バテには栄養を取ることが大事!

高温多湿の環境、多量の汗、冷たいものの取りすぎなどによって引き起こされる夏バテですが、予防には栄養がたっぷり入った食事をバランスよく食べることが大切です。汗をかくことでつい水分ばかり取ってしまうこともありますが、飲み物だけではビタミンやタンパク質などを上手に補うことは難しいでしょう。では夏バテ対策におすすめの栄養素を見ていきましょう。

2-1.夏バテを予防してくれる栄養素

夏バテを予防するには「ビタミンB1」、「タンパク質」、「ミネラル」、「鉄分」といった栄養素がおすすめです。

具体的に見てみると、ビタミンB1が含まれているのはウナギ、カツオ、豚肉、玄米などがあります。タンパク質では豆腐、卵、魚、乳製品、ミネラルはワカメなどの海藻類、キノコ類、鉄分はレバーや小松菜、夏場でいうと枝豆などもおすすめです。

これらは普段からバランスよく体に取り入れたい食材です。結局のところ夏バテを防止するには一汁三菜の食事をしっかりと摂ることが大切です。

2-2.夏バテを起こしてしまった時のおすすめ栄養素

夏バテを起こしてしまったあとも、上記の「ビタミンB1」、「タンパク質」、「ミネラル」、「鉄分」といった栄養素は欠かせません。しかし体のだるさや疲れがなかなか取れない時は、それにプラスして「アリシン」、「クエン酸」といった栄養素を取るようにしましょう。

アリシンはビタミンB1を効率よく体内に摂取してくれるサポート役の栄養素です。食材でいうとニンニクや玉ねぎ、ニラなどがあります。そしてクエン酸は疲れによりたまった乳酸をエネルギーに変える役割があり、多く含まれている食品はレモンやお酢、梅干しがあります。全体的に酸っぱくて香りの強い食材が、夏バテの身体をサポートしてくれるのが分かります。

2-3.夏に食事抜きダイエットは厳禁

夏は人前で肌をさらすことも多く、夏場ににダイエットを行う人も多いかもしれません。しかし夏に食事制限で行うダイエットは夏バテを非常に起こしやすくなります。

先ほど紹介したビタミンB1を中心とした栄養素は、基本的に異常な量を食べない限り太りやすい食材ではありません。バランスよく適切な量を食べていれば太ってしまうことはまずないでしょう。

そして夏は暑さのせいもあり、運動量が自然と減って体内の筋肉量が落ちている時期でもあります。筋肉量が減ると体内に水分を貯めておくことができず、脱水症状をおこしやすくなります。夏は涼しい時間帯にウォーキングを取り入れたり、プールへ行って泳いだりして、インナーマッスルを鍛えるようにしましょう。その結果食事を減らさなくても体重を減らしやすくなり、体内に水分を貯められることで夏バテ予防にも期待ができます。

3.ちょっとした工夫で夏バテを予防しよう

夏バテを予防するには、バランスの取れた食事、適度な運動が大切です。しかし時間がなくてなかなか栄養バランスの良い食事の準備ができない、といったこともあるでしょう。そんなときは普段の生活に夏バテを予防できる工夫をプラスしてみましょう。

3-1.いつもの麺類に栄養をチョイ足し

夏は毎日そうめんや冷やし中華など、冷たい麺類で済ませている家庭もあるかもしれません。冷やし中華は具材がありますが、そうめんは茹でた麺に市販のめんつゆを混ぜただけということもありますよね。

めんつゆをうすめ、トッピングに梅干しをのせるとクエン酸が効いて身体の疲れを癒してくれます。またサラダうどんならぬ「サラダそうめん」にして、生野菜をたっぷりとトッピングして食べても良いでしょう。特に長いもやオクラなど、ねばねばした食材には胃腸の働きをサポートし、夏バテを防止してくれる効果があります

ニンニクの利いた野菜炒めを、冷やし中華やラーメンの具材に乗せても良いでしょう。麺だけではタンパク質やミネラルは不足しているので、常に野菜のチョイ足しを意識するとバランスの良い栄養を取ることができます。

3-2.のどごしの良いお味噌汁やスープで栄養をとる

具材たっぷりの味噌汁、野菜がたくさん入ったポトフやミネストローネは、いずれも温かいので冬にたくさん作る人はいるかもしれません。

しかしこのような栄養素が詰まったスープは、夏にこそ積極的に取りたいものです。具材がたくさん入ったスープは、たくさん作っておいて冷製スープにしても良いでしょう。具材がたくさん入ったスープは朝食に一杯飲むだけでも、一日に欲しい栄養素の多くを摂取することができます。食欲がわかない時でもスープならのどごしが良いので、夏にこそたくさん作っておくのがおすすめです。

3-3.栄養と同時に睡眠も取ろう

夏バテ防止に忘れてはならないのが「睡眠」です。

実はいくらしっかりと栄養を取っていても、普段の睡眠時間が足りないと身体の疲れはなかなか取れません。睡眠が足りずに体がぼーっとした状態で過ごすと、汗をかく度に体の疲労度は倍増し、夏バテも加速していきます。暑い夜は我慢せずクーラーをつけ、大人は1日7時間、小学生は9時間を目安にしっかりと睡眠を取りましょう。

まとめ

大人の夏バテは仕事や家事に対してやる気をなくし、何をするにせよ疲れてしまいます。放っておくと食欲減退や自律神経の乱れが加速し、寝ても疲れが取れないといった状態になるでしょう。

また最近では子供の夏バテも多いです。暑い日にクーラーの利いた部屋で長時間ゲームなどをすると、食欲が失せ体の筋肉量も減っていきます。それが続くと栄養や水分を十分取れなくなり、勉強に対するやる気も失ってしまいます。

まずは夏の間は特にバランスのとれた食事を取るように意識しましょう。麺類で済ませたいときも、野菜を少しトッピングするだけで取れる栄養素は違います。しっかりと栄養を取ることは、夏バテを防止し、運動への意欲や質の高い睡眠を取ることにもつながります。

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